Cultivar una buena autoestima: comprender tus voces internas
Se habla mucho de la autoestima y de la importancia de cuidarla, pero sigue siendo un motivo frecuente de consulta en terapia. La autoestima puede entenderse como el juicio o valoración que hacemos sobre nosotros mismos, muy ligado a la imagen que tenemos de quiénes somos. Sin embargo, no se construye solo desde dentro, también está influida por los mensajes que recibimos de los demás a lo largo de nuestra vida.
Otro componente fundamental es la aceptación de uno mismo. Aceptar no significa resignarse, sino reconocer aquello que no se puede cambiar. Por ejemplo, hay aspectos físicos que son inmodificables y que, por tanto, requieren aceptación. En cambio, otros aspectos que sí pueden cambiar, como el cuerpo o ciertos hábitos, suelen generar más lucha interna, ya que aparece la exigencia de alcanzar un ideal. Esta misma dinámica también se da con la personalidad, la forma de ser o incluso con la vergüenza hacia uno mismo.
Es importante diferenciar entre una autoestima más estable, caracterológica, que forma parte de cómo nos vemos en general, y una autoestima situacional, que fluctúa según las circunstancias, los logros o los errores del momento.
Cómo influyen las voces internas en la autoestima
En este proceso, el papel del diálogo interno es clave. La manera en que nos hablamos influye directamente en cómo nos sentimos. Aquí es donde resulta útil el trabajo con los «yoes» o partes internas, diferentes voces que representan formas de pensar, sentir y actuar dentro de nosotros.
Identificar estas voces, ponerles nombre y reconocer su función permite tomar distancia y comprender mejor lo que ocurre internamente. No se trata de luchar contra ellas, sino de darles un espacio y entender qué necesidad están expresando. Desde ahí, es posible empezar a transformar la relación con uno mismo y construir una autoestima más equilibrada y compasiva.
El yo juez
Es la parte que establece normas sobre lo que está bien y lo que está mal. Actúa como una guía interna basada en valores, reglas y principios aprendidos. Ayuda a organizar la conducta y tomar decisiones coherentes. Aporta estructura, responsabilidad y sentido del deber. Sin embargo, puede volverse rígido y poco flexible ante los errores. En equilibrio, orienta, en exceso, limita y genera autoexigencia.
Ejemplo: «Esto no está bien hecho, deberías esforzarte más.»
Situación: Terminas una tarea y, en lugar de valorar el esfuerzo, te centras en si cumple o no con lo que «debería ser correcto».
El yo crítico
Aparece como una voz interna que juzga y señala errores constantemente. Suele utilizar un tono duro, generando culpa, vergüenza o inseguridad. Interpreta que no somos suficientes o que siempre lo hacemos mal. Busca que mejoremos, pero lo hace desde la exigencia y el castigo. Muchas veces recoge mensajes negativos aprendidos del pasado. En equilibrio, puede ayudar a crecer, en exceso, se vuelve dañino.
Ejemplo: «Eres un desastre, siempre lo haces todo mal.»
Situación: Cometes un error pequeño en el trabajo y automáticamente te machacas de forma desproporcionada.
El niño o niña, el yo vulnerable
Se forma en la infancia cuando no hubo validación emocional o seguridad suficiente. No es inmadurez. En la adultez aparece como reacciones exageradas o sensación de desbordamiento. No es una debilidad, sino una parte que necesita ser escuchada y comprendida. Cuidarla y validarla favorece una mejor regulación emocional y una autoestima más sana.
Ejemplo: «Nadie me tiene en cuenta… seguro que no soy importante para ellos.»
Situación: Un amigo tarda en responderte y sientes tristeza o abandono más intenso de lo que la situación justificaría.
El yo impulsivo
Aparece cuando la emoción es tan intensa que la persona actúa sin pensar. Se activa de forma rápida ante situaciones que se perciben como amenaza o injusticia. Tiende a reaccionar con explosividad, enfado, gritos o decisiones precipitadas. Su prioridad no es reflexionar, sino descargar lo que siente en ese momento. Aunque puede generar problemas, su función es proteger y defender de forma inmediata. En el fondo, intenta evitar el malestar, aunque lo haga de manera poco adaptativa.
Otras veces, este yo impulsivo puede ser más sutil, ir a la nevera y comer, seguir escribiendo a un ex, comprar cosas por internet sin reflexionar y parar.
Ejemplo: «Le voy a decir ahora mismo todo lo que pienso.»
Situación: Discutes con alguien y reaccionas al momento, envías un mensaje largo, gritas o haces algo sin pensar.
El yo ideal
Representa la imagen de persona que te gustaría llegar a ser. Se basa en valores como la bondad, la responsabilidad y el hacer lo correcto. Actúa como una guía interna que orienta tus decisiones hacia lo ético. Puede motivarte a mejorar y crecer personalmente. Sin embargo, cuando es muy exigente, puede generar culpa o frustración. Su equilibrio consiste en inspirar sin exigir perfección constante.
Ejemplo: «Debería ser más constante, más organizado y no fallar nunca.»
Situación: Te marcas estándares muy altos sobre cómo deberías comportarte o ser como persona.
El yo caótico
Aparece cuando la persona se siente completamente desbordada. Surge ante acumulación de tareas, estrés o presión prolongada. Se caracteriza por la sensación de no poder organizarse ni pensar con claridad. Puede llevar a la parálisis, la evitación o el abandono de responsabilidades. Aunque parece disfuncional, su función es señalar que se ha llegado al límite. En el fondo, pide descanso, ayuda y una pausa para poder recuperarse.
Ejemplo: «No puedo con todo esto… no sé ni por dónde empezar.»
Situación: Tienes muchas tareas acumuladas y te bloqueas, no haces nada o vas saltando sin orden.
El yo relajado
Busca tranquilidad, disfrute y reducir la tensión interna. Aparece cuando la persona necesita desconectar del estrés y las exigencias. Tiende a priorizar el bienestar inmediato y evitar situaciones incómodas. Puede llevar a posponer responsabilidades o esquivar conflictos. Su función es equilibrar la sobrecarga emocional y aportar ligereza. En equilibrio, ayuda a descansar, en exceso, puede fomentar la evitación.
Ejemplo: «Paso por hoy, ya lo haré mañana.»
Situación: Después de un día largo, decides evitar responsabilidades y priorizar el descanso, aunque se alargue demasiado.
La alarma interna
Indica que algo importante está ocurriendo emocionalmente. Aparece como una señal de aviso antes de que reaccionen otros «yoes». Puede manifestarse como tensión, inquietud o sensación de urgencia. No actúa directamente, sino que activa respuestas como el impulso o el desborde. Su función es alertar de que algo necesita atención o gestión. En el fondo, es una señal protectora que dice: «algo no está bien, atiéndeme».
Cuando nos fusionamos con estos pensamientos, no los vemos como pensamientos, sino como verdades absolutas. Nos los creemos sin cuestionarlos, como si describieran la realidad tal cual es. En ese momento, dejamos de tomar distancia y actuamos desde ellos, como si fueran quienes somos.
Ejemplo: «Uy… algo no va bien aquí.»
Situación: Notas tensión en el cuerpo antes de una discusión o una decisión importante, pero aún no has reaccionado.
Desde la fusión cognitiva, la mente se vuelve dominante, lo que pensamos se convierte en lo que «es». No aparece la duda, ni la posibilidad de cuestionar, ni de observar. Simplemente obedecemos ese discurso interno.
Por eso es clave entender que nosotros no somos nuestra mente. La mente es una herramienta que produce pensamientos de forma automática, basada en experiencias, aprendizajes y recuerdos. Pero el hecho de que algo aparezca en la mente no significa que sea cierto.
¿Qué puedo hacer con todo esto?
El primer paso es identificar las distintas voces internas. Podemos hacerlo escribiendo en un cuaderno qué aparece en nuestra mente en determinadas situaciones y preguntarnos: ¿Quién está hablando ahora? ¿El yo crítico, el impulsivo, el vulnerable…?
Una vez identificadas, el siguiente paso es tomar distancia. Recordar que no somos esas voces, sino que son pensamientos que aparecen en nuestra mente. Podemos decirnos: «Esto es un pensamiento, no una verdad absoluta. Yo elijo si lo tomo o no.»
Después, es importante escuchar qué hay detrás de ese pensamiento. Por ejemplo, si aparece: «no valgo para nada», en lugar de quedarnos ahí, podemos preguntarnos: ¿Qué me está intentando decir esto? Quizá en el fondo haya un mensaje como: «ponte las pilas» o «haz algo importante para ti».
A partir de ahí, podemos cuestionar: ¿Realmente necesito exigirme más? ¿Esta forma de hablarme me ayuda o me perjudica?
El siguiente paso es buscar una forma más ajustada y amable de hablarnos, sin perder el mensaje de fondo. Por ejemplo: «Estoy haciendo lo que puedo con lo que tengo ahora mismo.»
Esto no significa conformarse, sino reconocer nuestros límites sin machacarnos. Podemos querer mejorar y, al mismo tiempo, aceptar hasta dónde llegamos hoy.
Y algo clave: aceptar también que hay cosas que no nos gustan. No todo tiene que gustarnos. Y está bien que no nos guste.
Trabajar la autoestima no consiste en eliminar pensamientos negativos, sino en cambiar la relación que tenemos con ellos, escucharlos, entenderlos y elegir cómo queremos responder. Y es una práctica para toda la vida.
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