Rumiación mental: vivir en el pasado o aprender a estar en el presente
¿Ser humano rumiando… o aprender a ser más perro (o más perra)?
La rumiación mental es un proceso muy común que vemos en consulta. Me encanta usar estas imágenes con mis pacientes para explicar algo muy sencillo pero muy potente…
Aprender a centrar nuestro pensamiento en el momento presente, estar en el aquí y ahora, con apertura y aceptación hacia la situación que estamos viviendo, sin prejuzgar… eso es la base. Se trata de aprender a gestionar los pensamientos, redirigiéndolos y orientándolos hacia donde queremos poner la atención.
La práctica del aquí y ahora, mindfulness, fluir, presencia, como bien he dicho muchas veces, es una práctica y una filosofía de vida. Y, evidentemente, también es un ejercicio mental que hay que entrenar.
Porque esto no va de magia.
Es como si quisieras coger pesas de 40 kilos: no empiezas por ahí. Empiezas por 1, por 2,5… y vas subiendo poco a poco. En ese proceso el músculo, que en este caso es el cerebro, va aprendiendo y generalizando la conducta que estamos instalando: la de aprender a vivir en el presente.
Ya conocemos muchos de los beneficios de estar en el presente: mejor salud mental, menos ansiedad, menos depresión… pero para mí hay uno clave: menos rumiación.
Muchas veces la gente cree que esto consiste en “no pensar”. Y no. No va de dejar la mente en blanco. Va de estar donde tienes que estar. No en el futuro creando historias catastrofistas como si fueras el Doctor Strange de Marvel. Ni en el pasado como si fueras Marty McFly viajando constantemente atrás.
A nivel psicológico, una conducta se repite no porque sea agradable, sino porque está reforzada de alguna manera.
Cuando te vas al pasado (rumiación) o al futuro (preocupación), suelen aparecer emociones incómodas: ansiedad, culpa, tristeza… pero aun así el cerebro aprende que esa conducta “sirve para algo”. Es un buen solucionador de problemas el pensar.
Ejemplo típico:
• Aparece incertidumbre → 😖
• Te vas al futuro a preocuparte → 🤯
• Sientes una falsa sensación de control → 😮💨 (alivio breve)
👉 Ese pequeño alivio refuerza la conducta de preocuparte.
• Aparece incertidumbre → 😖
• Te vas al futuro a preocuparte → 🤯
• Sientes una falsa sensación de control → 😮💨 (alivio breve)
👉 Ese pequeño alivio refuerza la conducta de preocuparte.
Seguro que te suena:
Esa comida con amigos que ya pasó… y tú revisando en bucle lo que dijiste, lo que dijeron, lo que tendrías que haber contestado. Ese momento en que alguien dijo algo y te quedaste en shock y ahora tu cabeza reproduce la escena en modo repetición infinita.
Nuestro cerebro nos vende la idea de que esto “sirve” para que la próxima vez no nos pase.
👉 Reducir incertidumbre futura
👉 Aumentar sensación de control
👉 Prevenir amenazas
👉 Reducir incertidumbre futura
👉 Aumentar sensación de control
👉 Prevenir amenazas
Pero muchas veces es un engaño. Lo que suele haber detrás es que no tenemos herramientas asertivas suficientes para responder en el momento y aceptar que la situación se dio como se dio.
A menudo no es solo intolerancia a la incertidumbre: lo que aparece es una vergüenza muy intensa hacia uno mismo. Desde ahí tendemos a reevaluar constantemente nuestra conducta y a juzgarnos una y otra vez, en lugar de aceptar lo que dijimos o hicimos. Este patrón suele estar estrechamente relacionado con la autoestima y con la forma en que nos valoramos internamente.
Y ojo: muchas veces esto tiene que ver con un mecanismo de control y con algo muy humano… querer caerle bien a todo el mundo. Aunque esto es imposible y requiere un gran desgaste cognitivo.
Por eso, aprender a estar en el presente nos limpia de mucha basura mental:
los “tengo que…”,
los “debería…”,
las obligaciones autoimpuestas que nos sacan del aquí y ahora. Vamos, que nos quita de esa rumia que tanto molesta, ni que fuéramos vacas.
los “debería…”,
las obligaciones autoimpuestas que nos sacan del aquí y ahora. Vamos, que nos quita de esa rumia que tanto molesta, ni que fuéramos vacas.
¿Por dónde empezar?
No hace falta empezar con sesiones eternas de meditación.
Puedes comenzar con:
• Un ejercicio rápido de respiración consciente en 30 segundos puede ayudarte a calmar el sistema nervioso y volver al presente. Solo tienes que colocarte cómodo, relajar los hombros e inhalar lentamente por la nariz durante 4 segundos, mantener el aire 2 segundos y exhalar suavemente por la boca durante 6 segundos. Repite este ciclo dos veces mientras prestas atención al aire que entra y sale y al movimiento de tu abdomen. Si tu mente se distrae, simplemente vuelve a la respiración sin juzgarte. Este pequeño gesto ayuda a reducir la activación y a cortar el bucle de pensamientos automáticos.
Es un pequeño esfuerzo: dejar el mundo de las ideas para estar en lo que estás.
Ahora mismo, por ejemplo, yo aquí escribiendo este blog.
No puedo estar pendiente de un recuerdo del pasado o de la conversación con un paciente de esta mañana, porque entonces no podría escribir.
El esfuerzo es el mismo que cuando llevas tres páginas de un libro y piensas: “No me he enterado de una mierda”. Y tienes que volver y focalizar la atención en la lectura. Eso es. No viene por arte de magia. Es un esfuerzo mental. Y, como todo músculo… se entrena. Poco a poco. Se entrena.
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